FitPacerCombien de temps faut-il bouger ?
L'Organisation mondiale de la santé recommande pour les 5-17 ans en moyenne 60 minutes par jour d'activité physique d'intensité modérée à soutenue, avec des activités qui renforcent les muscles et les os au moins trois jours par semaine (Bull et al., 2020). Chez les plus jeunes, l'activité est associée à un meilleur développement moteur et à une meilleure condition physique (Carson et al., 2017).
Ces 60 minutes n'ont pas besoin d'être faites d'un coup : chaque moment actif compte. Chez l'enfant d'âge scolaire, l'activité physique est associée à de nombreux bénéfices, de la condition physique à la santé cardio-métabolique (Poitras et al., 2016). Une séance de 10 minutes à la maison est donc une vraie contribution.
Le jeu plutôt que l'exercice
Un enfant ne fait pas « 30 secondes de jumping jacks » : il devient une étoile de mer. Donner un thème (un safari, l'espace, des pirates), des animaux à imiter et une petite histoire change tout. Les mouvements restent les mêmes : se déplacer à quatre pattes, sauter, tenir en équilibre, mais ils deviennent un jeu.
Ces mouvements de base sont justement ceux qui construisent les habiletés motrices de l'enfant. Les programmes qui les travaillent les améliorent nettement (Logan et al., 2012), et des pauses actives courtes, comme en classe, augmentent le temps passé à bouger (Watson et al., 2017).
Cinq idées qui marchent
- Imiter des animaux : l'ours (à quatre pattes), la grenouille (accroupi puis saut), le crabe (assis, fesses levées), le flamant rose (sur une jambe), le kangourou (petits bonds).
- Le jeu de la statue pendant les pauses : tout le monde se fige, le premier qui bouge fait rire les autres.
- Un chemin à parcourir : chaque animal est une étape, et à la fin on a fait tout le safari.
- De la musique joyeuse, et l'adulte qui joue le jeu (les enfants imitent d'abord leurs parents).
- Finir au calme : le serpent qui s'étire, le lion qui dort en respirant doucement.
Les précautions
- Dégager l'espace et choisir un sol qui ne glisse pas ; pieds nus ou en baskets.
- Des efforts courts (20 à 30 secondes) avec une pause à chaque fois : les enfants récupèrent vite mais se lassent aussi vite.
- Pas de charges ni d'exercices longs et statiques : les mouvements naturels suffisent.
- Ne jamais forcer : un enfant qui veut s'arrêter s'arrête. L'objectif est qu'il ait envie de recommencer.
Avec FitPacer
La routine « Le safari en mouvement » fait tout cela : six animaux montrés par des silhouettes animées, une voix qui raconte, le jeu de la statue entre deux animaux et, à la fin, la collection des animaux rencontrés. Elle dure environ 12 minutes et se lance depuis la bibliothèque, dans la famille « En famille ».
Des routines pour commencer
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Références
- Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Carson V. et al. (2017). Systematic review of the relationships between physical activity and health indicators in the early years (0-4 years). BMC Public Health, 17(Suppl. 5), 854. doi.org/10.1186/s12889-017-4860-0
- Poitras V. J. et al. (2016). Systematic review of the relationships between objectively measured physical activity and health indicators in school-aged children and youth. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(6 Suppl. 3), S197-S239. doi.org/10.1139/apnm-2015-0663
- Logan S. W., Robinson L. E., Wilson A. E., Lucas W. A. (2012). Getting the fundamentals of movement: a meta-analysis of the effectiveness of motor skill interventions in children. Child: Care, Health and Development, 38(3), 305-315. doi.org/10.1111/j.1365-2214.2011.01307.x
- Watson A., Timperio A., Brown H., Best K., Hesketh K. D. (2017). Effect of classroom-based physical activity interventions on academic and physical activity outcomes: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 114. doi.org/10.1186/s12966-017-0569-9
Ces contenus sont informatifs et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.