S'entraîner entre amis : la motivation qui fait tenir

Les autres comptent plus qu'on ne le croit

En 1996, Carron, Hausenblas et Mack ont rassemblé dans une méta-analyse les études sur l'influence sociale et l'exercice. Le soutien de la famille et des proches, l'encadrement et la cohésion d'un groupe sont tous associés à une pratique plus régulière, avec des effets de taille modeste à moyenne. Autrement dit : on ne s'entraîne pas seul, même quand on s'entraîne seul.

Dans un essai devenu classique, Wing et Jeffery (1999) ont comparé des participants à un programme de perte de poids venus seuls ou avec des amis. Parmi ceux venus avec des amis et encouragés à se soutenir, 95 % sont allés au bout du programme, contre 76 % de ceux venus seuls ; six mois plus tard, 66 % avaient gardé tout le poids perdu, contre 24 %.

L'émulation : un partenaire un peu plus fort

Feltz, Kerr et Irwin (2011) ont demandé à des volontaires de tenir des exercices de gainage, seuls ou avec un partenaire virtuel légèrement plus performant. Avec ce partenaire, ils ont persisté nettement plus longtemps que ceux qui s'entraînaient seuls : c'est l'effet Köhler, qui pousse à ne pas être le maillon faible d'une équipe.

Le même ressort joue à grande échelle : en analysant les données de plus d'un million de coureurs sur cinq ans, Aral et Nicolaides (2017) ont montré que l'exercice est « contagieux » entre amis. Quand vos amis courent davantage, vous courez davantage aussi.

Défi ou entraide : ce qui marche le mieux

Zhang et ses collègues (2016) ont réparti des étudiants inscrits à des cours de sport en petits réseaux en ligne. Ceux qui pouvaient comparer leur participation à celle des autres sont venus 90 % plus souvent que ceux qui n'avaient pas cette comparaison. L'entraide seule, sans comparaison, n'a pas fait mieux ; associée à la comparaison, elle a marché aussi bien.

La leçon n'est pas qu'il faut écraser les autres, mais qu'un peu de comparaison motive. D'où l'intérêt de combiner les deux : un classement qui donne envie de s'y mettre, et des encouragements qui donnent envie de continuer.

Rendre ses progrès visibles

Une méta-analyse de Harkin et ses collègues (2016), portant sur 138 études, montre que suivre ses progrès aide à atteindre ses objectifs, et que l'effet est plus fort lorsque ces progrès sont notés ou partagés avec d'autres. Un objectif que d'autres peuvent voir pèse davantage qu'une résolution gardée pour soi.

5 idées pour se motiver à plusieurs

• Trouvez un binôme : un ami, un collègue, un membre de la famille avec qui partager vos séances, même à distance.
• Fixez un défi commun et simple : « 3 séances cette semaine » plutôt que « perdre 5 kilos ».
• Misez sur la régularité plutôt que sur la performance : compter les jours actifs met tout le monde à égalité.
• Encouragez plus que vous ne comparez : une réaction sur la séance d'un ami fait plaisir et donne envie de rendre la pareille.
• Gardez le jeu léger : un classement qui repart à zéro chaque semaine laisse une nouvelle chance à chacun.

Comment FitPacer vous aide

• Des groupes entre proches, sans compte : un pseudo suffit, et tout est chiffré de bout en bout.
• Un fil où apparaissent les séances et les badges de chacun, avec des réactions 👏 🔥 💪.
• Un classement de la semaine par jours actifs, remis à zéro chaque lundi.
• Des défis de groupe (séances, minutes ou jours actifs) et un trophée Esprit d'équipe.
• Le partage d'une routine par lien, pour faire la même séance que ses amis.

Des routines pour commencer

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Références

1. Carron A. V., Hausenblas H. A., Mack D. (1996). Social influence and exercise: A meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 18(1), 1-16. doi.org/10.1123/jsep.18.1.1
2. Wing R. R., Jeffery R. W. (1999). Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 67(1), 132-138. doi.org/10.1037/0022-006X.67.1.132
3. Feltz D. L., Kerr N. L., Irwin B. C. (2011). Buddy up: The Köhler effect applied to health games. Journal of Sport and Exercise Psychology, 33(4), 506-526. doi.org/10.1123/jsep.33.4.506
4. Aral S., Nicolaides C. (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753. doi.org/10.1038/ncomms14753
5. Zhang J., Brackbill D., Yang S., Becker J., Herbert N., Centola D. (2016). Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports, 4, 453-458. doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.08.008
6. Harkin B., Webb T. L., Chang B. P. I., Prestwich A., Conner M., Kellar I., Benn Y., Sheeran P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229. doi.org/10.1037/bul0000025