FitPacerCardio & HIIT
Le Tabata : 4 minutes, 8 efforts de 20 secondesLe protocole Tabata : 8 × 20 s d'effort maximal et 10 s de repos. Origine, bienfaits, déroulé, conseils et minuteur Tabata gratuit.4 min 50
Le HIIT 30/30 : alterner 30 secondes d'effort et 30 secondes de récupérationLe HIIT 30/30 : 10 × (30 s d'effort / 30 s de récupération) avec échauffement et retour au calme. Bienfaits, déroulé, conseils et minuteur gratuit.15 min
L'entraînement « 7 minutes » : 12 exercices, 30 secondes chacunLe circuit 7 minutes : 12 exercices au poids du corps de 30 s, 10 s de repos. Origine, liste des exercices, bienfaits et minuteur gratuit.7 min 50
Minuteur de boxe : 3 rounds de 3 minutesMinuteur de boxe gratuit : rounds de 3 min et 1 min de repos, avec la cloche. Pour le shadow boxing, le sac de frappe ou la corde.11 min
L'EMOM : un exercice au début de chaque minuteL'EMOM (Every Minute On the Minute) : un nombre de répétitions au début de chaque minute, le reste pour récupérer. Principe, exemples et minuteur.10 min
Renforcement
Abdos & gainage : 4 exercices, 3 sériesSéance abdos et gainage : planche, crunchs, gainage latéral, mountain climbers. 40 s par exercice, 3 séries. Bienfaits, conseils et minuteur.12 min
Full body sans matériel : 5 exercices, 3 sériesSéance full body sans matériel : jumping jacks, squats, pompes, fentes, burpees. 40 s d'effort, 20 s de repos, 3 séries. Conseils et minuteur.15 min 40
Jambes & fessiers : 5 exercices, 3 sériesSéance jambes et fessiers sans matériel : squats, fentes, pont fessier, chaise, mollets. 40 s par exercice, 3 séries. Conseils et minuteur gratuit.16 min
Course
Le fractionné 1/1 : 8 × 1 minute rapide, 1 minute lenteSéance de fractionné course : 10 min d'échauffement, 8 × (1 min rapide / 1 min lente), 5 min de retour au calme. Bienfaits, conseils et minuteur.31 min
Course / marche : la méthode pour (re)commencer à courirDébuter la course à pied avec la méthode course-marche : 6 × (1 min de course / 2 min de marche). Principe, progression, conseils et minuteur gratuit.28 min
Yoga & mobilité
La salutation au soleil (Surya Namaskar) en 12 posturesLa salutation au soleil en 12 postures, 4 tours et relaxation finale. Déroulé posture par posture, bienfaits, conseils et séance guidée par la voix.10 min 30
Le yoga du soir : 8 postures douces et une relaxationSéance de yoga du soir : 8 postures douces de 45 s (enfant, chat-vache, pigeon, torsions) et relaxation finale. Bienfaits, conseils et séance guidée.8 min
Étirements : 6 zones, 30 secondes chacuneRoutine d'étirements de 3 minutes : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, épaules, dos. 30 s par zone. Conseils et minuteur gratuit.3 min
Méditation & respiration
Méditation guidée : 13 minutes de pleine conscienceMéditation guidée de 13 minutes : installation, respiration, scan corporel, pensées, retour. Bienfaits, conseils et séance guidée avec musique apaisante.13 min
La cohérence cardiaque : 6 respirations par minute pendant 5 minutesCohérence cardiaque guidée : 5 s d'inspiration, 5 s d'expiration pendant 5 min, avec cercle animé et sons doux. Principe, méthode 365, bienfaits.5 min
La respiration 4-7-8 : inspirer 4 s, retenir 7 s, expirer 8 sLa respiration 4-7-8 guidée : inspirez 4 s, retenez 7 s, expirez 8 s, 8 cycles. Pour s'endormir et apaiser le stress. Principe, conseils, références.2 min 30
La respiration inspirée de la méthode Wim HofRespiration inspirée de Wim Hof : 3 tours de 30 respirations, rétention poumons vides, inspiration bloquée. Déroulé, précautions et séance guidée.10 min 45
Sophrologie
La relaxation dynamique, inspirée de la sophrologieExercice inspiré de la relaxation dynamique de sophrologie : mouvements doux, temps d'accueil des sensations, visualisation. Déroulé et séance guidée.8 min 45
La respiration abdominale contrôlée (4 s / 2 s / 6 s)Respiration abdominale guidée : inspirez 4 s, retenez 2 s, expirez 6 s pendant 5 min, avec cercle animé. Principe, bienfaits, conseils.5 min
Le body scan : détendre le corps zone par zoneBody scan guidé : détente du visage, de la nuque, des bras, du dos, des jambes et des pieds, en 9 minutes. Principe, bienfaits et séance guidée.9 min
Concentration
La technique Pomodoro, avec des pauses activesMinuteur Pomodoro gratuit : 4 sessions de 25 min, pauses actives de 5 min, grande pause de 20 min. Principe, bienfaits, conseils et références.2 h 15
Le travail profond 50/10 : 50 minutes de focus, 10 minutes de pauseMéthode 50/10 pour le travail profond : 2 sessions de 50 min et 10 min de pause active. Principe, différence avec le Pomodoro, conseils et minuteur.2 h
Ces contenus sont informatifs et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.