Comment construire une habitude sportive qui dure

Combien de temps faut-il vraiment ?

En 2010, l'équipe de Phillippa Lally (University College London) a suivi 96 volontaires pendant 12 semaines. Chacun choisissait un comportement quotidien (boire un verre d'eau, manger un fruit, faire quelques abdos…) et notait chaque jour à quel point il le faisait « sans y penser ».

Résultat : il a fallu en moyenne 66 jours pour que le comportement devienne automatique, avec des écarts de 18 à 254 jours selon les personnes et les habitudes. Les comportements d'exercice ont pris plus de temps que les habitudes alimentaires.

Et pour le sport ?

Chez de nouveaux inscrits en salle de sport, Kaushal et Rhodes (2015) ont observé qu'il fallait environ six semaines, avec au moins quatre séances par semaine, pour que l'habitude d'exercice commence à s'installer. La régularité compte davantage que l'intensité.

Une habitude se déclenche par le contexte

Une habitude, c'est une action qui se lance presque toute seule dans une situation donnée : un lieu, une heure, une action précédente. Selon la synthèse de Wood et Neal (2007), c'est ce lien avec le contexte, répété encore et encore, qui rend un comportement automatique, bien plus que la motivation du moment.

5 étapes pour installer une habitude sportive

• Choisissez un repère fixe : « après mon café du matin », « en rentrant du travail ». C'est lui qui déclenchera la séance.
• Commencez petit : 5 minutes de cohérence cardiaque ou un Tabata de 4 minutes valent mieux qu'une séance d'une heure abandonnée.
• Gardez le même cadre : même moment, même lieu, au moins les premières semaines.
• Si vous ratez un jour, reprenez le lendemain : un oubli ne compte pas, deux d'affilée commencent à peser.
• Comptez en mois, pas en jours : prévoyez deux à trois mois avant que ce soit automatique.

Rater un jour ne remet pas le compteur à zéro

L'étude de Lally l'a montré : manquer une occasion n'a pas compromis la formation de l'habitude. Ce qui compte, c'est la répétition dans la durée, pas la perfection. C'est pour cette raison que les séries de FitPacer tolèrent un jour de repos par semaine à partir de 14 jours.

Comment FitPacer vous aide

• Des rappels quotidiens, à l'heure où vous avez l'habitude de vous entraîner.
• Des séries et des badges qui récompensent la régularité, avec un jour de repos toléré.
• Des routines courtes, prêtes à lancer, pour les jours où la motivation manque.

Des routines pour commencer

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Références

1. Lally P., van Jaarsveld C. H. M., Potts H. W. W., Wardle J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
2. Kaushal N., Rhodes R. E. (2015). Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 38(4), 652-663. doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7
3. Wood W., Neal D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843-863. doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
4. Gardner B., Lally P., Wardle J. (2012). Making health habitual: the psychology of “habit-formation” and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666. doi.org/10.3399/bjgp12X659466