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Course / marche : la méthode pour (re)commencer à courir

Alterner course et marche permet de courir sans s'épuiser quand on débute. On augmente progressivement le temps de course et on réduit la marche, jusqu'à courir 20 à 30 minutes d'affilée.

Durée28 minNiveauDébutantMatérielChaussures de course
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Gratuit, sans compte, sur iPhone sans App Store.

Bienfaits

  • Progression douce, sans blessure ni dégoût
  • Atteint vite les 150 minutes d'activité modérée recommandées par l'OMS chaque semaine
  • Accessible à tous les âges

Pour qui ?

Pour les débutants complets, la reprise après une pause ou une blessure, et les personnes en surpoids.

Déroulé

  1. 5 min de marche d'échauffement
  2. 6 répétitions : 1 min de course lente, 2 min de marche
  3. 5 min de marche de retour au calme

Conseils

  • Courez à une allure où vous pouvez parler
  • Trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux
  • Chaque semaine, ajoutez 30 s de course ou une répétition

Précautions

  • Si vous reprenez après une longue période d'inactivité ou avez un problème de santé, demandez conseil à votre médecin

Références

  1. Organisation mondiale de la Santé. Activité physique (aide-mémoire). www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

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Ces contenus sont informatifs et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.