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L'entraînement « 7 minutes » : 12 exercices, 30 secondes chacun

Popularisé en 2013 par un article de l'American College of Sports Medicine, ce circuit enchaîne 12 exercices au poids du corps de 30 secondes, séparés par 10 secondes de repos, en alternant le haut du corps, le bas du corps et le gainage.

Durée7 min 50NiveauDébutant à intermédiaireMatérielUne chaise et un mur
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Gratuit, sans compte, sur iPhone sans App Store.

Bienfaits

  • Travaille tout le corps en moins de 8 minutes
  • Aucun matériel : une chaise et un mur suffisent
  • Alternance des groupes musculaires : on récupère d'une zone en travaillant l'autre

Pour qui ?

Pour ceux qui ont peu de temps et veulent une séance complète, à la maison, à l'hôtel ou au bureau.

Déroulé

  1. Jumping jacks
  2. Chaise contre un mur
  3. Pompes
  4. Crunchs
  5. Montées sur chaise
  6. Squats
  7. Dips sur chaise
  8. Planche
  9. Montées de genoux
  10. Fentes
  11. Pompes avec rotation
  12. Gainage latéral

Conseils

  • Faites le circuit 2 ou 3 fois si vous voulez une séance plus longue
  • Les pompes peuvent se faire sur les genoux
  • Utilisez une chaise stable, calée contre un mur

Références

  1. Klika B., Jordan C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

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Ces contenus sont informatifs et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.