Régler et ajuster sa routine : intensité, durées, progression

1. Partir de votre objectif et de votre temps

Commencez par la question la plus simple : que voulez-vous faire, et combien de temps avez-vous ? Des intervalles courts et intenses pour le cardio, un circuit d'exercices pour le renforcement, une séance guidée pour le yoga ou la respiration, ou de la musculation avec des charges.

Mieux vaut une séance de 15 minutes que vous ferez vraiment qu'une séance d'une heure que vous repousserez. La durée se réglera ensuite.

2. Trouver la bonne intensité

L'échelle d'effort perçu, mise au point par Gunnar Borg, consiste à noter son effort de 0 (aucun) à 10 (maximal). Pour une séance de fractionné, visez 7 à 9 sur 10 pendant l'effort ; pour un circuit de renforcement, 6 à 8.

Le « test de la parole » est encore plus simple : si vous pouvez parler confortablement, l'intensité est modérée ; si vous ne pouvez dire que quelques mots, elle est élevée. Foster et ses collègues (2009) ont montré que ce test permet de régler l'intensité de façon fiable, sans appareil.

3. Régler l'effort et la récupération

Dans un entraînement par intervalles, la réponse du corps dépend de quelques réglages : l'intensité de l'effort, sa durée, la durée et la nature de la récupération, et le nombre de répétitions (Buchheit et Laursen, 2013). Changer l'un d'eux suffit à rendre une séance plus facile ou plus dure.

• Débutant : autant de récupération que d'effort (30 s / 30 s), voire le double.
• Intermédiaire : un peu plus d'effort que de récupération (40 s / 20 s).
• Avancé : effort deux fois plus long que la récupération (le Tabata : 20 s / 10 s).
• Si la qualité du mouvement se dégrade avant la fin, allongez la récupération plutôt que de forcer.

4. Ne pas négliger l'échauffement

Une méta-analyse de Fradkin et ses collègues (2010) conclut que l'échauffement améliore la performance dans la grande majorité des cas étudiés. Cinq minutes d'activité légère, qui montent progressivement, suffisent avant une séance intense ; un retour au calme de quelques minutes aide à redescendre en douceur.

5. Ajuster d'une séance à l'autre

Après chaque séance, notez son effort global de 0 à 10. Multiplié par la durée en minutes, il donne une « charge » de séance, une méthode simple proposée par Foster et ses collègues (2001) pour suivre l'entraînement dans le temps.

• Séance facile (effort de 5 ou moins) deux fois de suite : augmentez un seul réglage, par exemple une série de plus ou 5 secondes d'effort en plus.
• Séance très dure (9 ou 10), ou impossible à terminer : revenez au réglage précédent.
• Ne changez qu'une chose à la fois : vous saurez ce qui fonctionne.
• Une semaine plus légère de temps en temps aide à récupérer et à repartir.

6. En musculation : charges et temps de repos

Chez les débutants, des repos courts (moins d'une minute) ou plus longs entre les séries donnent des résultats proches ; chez les personnes entraînées, des repos plus longs semblent un peu plus favorables (Grgic et al., 2017). Une à deux minutes est un bon point de départ.

Pour la charge, la « double progression » est simple : choisissez une fourchette de répétitions (8 à 10, par exemple) et augmentez la charge quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries.

Comment le faire dans FitPacer

• Partez d'une routine de la bibliothèque (sa fiche explique son principe), puis adaptez-la avec le crayon.
• Réglez les séries, la durée de chaque exercice ou intervalle, le repos entre les exercices et entre les séries, l'échauffement et le retour au calme.
• Mode « Complexe » pour enchaîner plusieurs cycles, « Répéter » pour faire plusieurs tours.
• Une couleur et un son par phase, des annonces vocales et des bips 3-2-1 pour suivre la séance sans regarder l'écran.
• Dupliquez la routine avant de la modifier pour garder l'ancienne version.
• En musculation, FitPacer note vos charges et propose d'augmenter quand le haut de la fourchette est atteint deux séances de suite.

Des routines pour commencer

À lire aussi

Références

1. Borg G. A. V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5), 377-381. doi.org/10.1249/00005768-198205000-00012
2. Foster C., Porcari J. P., Gibson M., Wright G., Greany J., Talati N., Recalde P. (2009). Translation of submaximal exercise test responses to exercise prescription using the talk test. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2425-2429. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c02bce
3. Buchheit M., Laursen P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I. Sports Medicine, 43(5), 313-338. doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x
4. Fradkin A. J., Zazryn T. R., Smoliga J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140-148. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
5. Foster C., Florhaug J. A., Franklin J., Gottschall L., Hrovatin L. A., Parker S., Doleshal P., Dodge C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109-115. doi.org/10.1519/00124278-200102000-00019
6. Grgic J., Lazinica B., Mikulic P., Krieger J. W., Schoenfeld B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: a systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983-993. doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524