FitPacer English

Accueil › Tous les guides › Renforcement

Abdos & gainage : 4 exercices, 3 séries

Le gainage renforce les muscles profonds qui stabilisent le tronc. Cette séance associe des exercices statiques (planche, gainage latéral) et dynamiques (crunchs, mountain climbers) pour travailler toute la sangle abdominale.

Durée12 minNiveauDébutant à intermédiaireMatérielUn tapis
Lancer cette routine dans FitPacer

Gratuit, sans compte, sur iPhone sans App Store.

Bienfaits

  • Renforce la sangle abdominale et le bas du dos
  • Améliore la posture et la stabilité dans les autres sports
  • Aucun matériel, quelques mètres carrés suffisent

Pour qui ?

Pour tous, en complément d'une activité cardio ou en séance courte quotidienne.

Déroulé

  1. Planche : 40 s
  2. Crunchs : 40 s
  3. Gainage latéral : 40 s
  4. Mountain climbers : 40 s
  5. 15 s de repos entre les exercices, 1 min entre les séries, 3 séries

Conseils

  • En planche, gardez le corps aligné : ni fesses en l'air, ni dos creusé
  • Expirez pendant l'effort, ne bloquez pas la respiration
  • Alternez le côté du gainage latéral d'une série à l'autre

Précautions

  • En cas de mal de dos, préférez les exercices statiques et arrêtez si la douleur augmente

Références

  1. Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

Dans la même famille

Full body sans matériel : 5 exercices, 3 séries15 min 40Jambes & fessiers : 5 exercices, 3 séries16 min
Lancer cette routine dans FitPacer

Ces contenus sont informatifs et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.