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Full body 3 × 10 : la séance de musculation pour débuter

Une séance qui fait travailler tout le corps : cuisses, poitrine, dos, épaules, fessiers et abdominaux. Trois séries de dix répétitions par exercice, à une charge que l'on peut contrôler du début à la fin. C'est la base classique pour apprendre les mouvements et progresser régulièrement.

Durée39 minNiveauDébutantMatérielHaltères, un banc
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Gratuit, sans compte, sur iPhone sans App Store.

Bienfaits

  • Développe la force et la masse musculaire de tout le corps
  • Apprend les mouvements de base avant de spécialiser les séances
  • Deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser

Pour qui ?

Pour débuter la musculation ou reprendre après une pause, en salle ou à la maison avec des haltères.

Déroulé

  1. Squat goblet, développé couché haltères, rowing haltère, développé épaules haltères, hip thrust : 3 × 10
  2. Crunchs : 3 × 15
  3. 1 min 30 de repos entre les séries, 2 min entre les exercices
  4. Tu valides chaque série dans l'app : la charge et les répétitions sont enregistrées

Conseils

  • Choisis une charge qui laisse encore une ou deux répétitions en réserve à la dixième
  • Quand les 3 × 10 passent facilement deux séances de suite, augmente la charge (l'app te le propose)
  • Laisse au moins un jour de repos entre deux séances complètes

Précautions

  • Apprends la technique avec une charge légère ; en cas de douleur articulaire, arrête l'exercice

Références

  1. American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  2. Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  3. Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

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Ces contenus sont informatifs et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.