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La salutation au soleil (Surya Namaskar) en 12 postures

Surya Namaskar, la salutation au soleil, est un enchaînement classique du yoga : 12 postures liées à la respiration, qui étirent et mobilisent tout le corps. On la pratique traditionnellement le matin.

Durée10 min 30NiveauDébutantMatérielUn tapis
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Bienfaits

  • Étire et assouplit la colonne, les hanches et les jambes
  • Réveille le corps en douceur et réchauffe les muscles
  • Associe mouvement et respiration : un effet apaisant

Pour qui ?

Pour tous, y compris les débutants, en adaptant l'amplitude des postures.

Déroulé

  1. Posture de la prière (Pranamasana)
  2. Bras levés (Hasta Uttanasana)
  3. Flexion avant (Uttanasana)
  4. Fente basse, jambe en arrière (Ashwa Sanchalanasana)
  5. Planche (Phalakasana)
  6. Genoux, poitrine, menton (Ashtanga Namaskara)
  7. Cobra (Bhujangasana)
  8. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
  9. Fente basse, pied en avant (Ashwa Sanchalanasana)
  10. Flexion avant (Uttanasana)
  11. Bras levés (Hasta Uttanasana)
  12. Posture de la prière (Pranamasana)
  13. 4 tours, en changeant de jambe à chaque tour, puis 3 min de relaxation (Savasana)

Conseils

  • Fléchissez les genoux dans les flexions avant si le dos tire
  • Inspirez en ouvrant le corps, expirez en vous penchant
  • Le rythme compte moins que la fluidité

Précautions

  • Évitez les postures qui provoquent une douleur, notamment au dos ou aux poignets

Références

  1. Cramer H. et al. (2013). A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain. The Clinical Journal of Pain, 29(5), 450-460. doi.org/10.1097/AJP.0b013e31825e1492

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Ces contenus sont informatifs et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.