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Pull : dos et biceps

La séance « pull » regroupe les mouvements de tirage : tractions, rowing, tirage horizontal, face pull et curls. Elle équilibre les séances de poussée et renforce le dos, souvent négligé.

Durée44 minNiveauIntermédiaireMatérielBarre de traction, barre, poulie, haltères
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Bienfaits

  • Renforce le dos, l'arrière des épaules et les biceps
  • Équilibre les poussées et améliore la posture
  • Progression mesurable aux tractions comme aux charges

Pour qui ?

Pour les pratiquants qui alternent push, pull et jambes, ou qui veulent renforcer leur dos.

Déroulé

  1. Tractions : 4 séries de 6 à 10, 2 min de repos
  2. Rowing barre : 4 × 8-10
  3. Tirage horizontal : 3 × 10-12
  4. Face pull, curl biceps et curl marteau : 3 séries, 1 min de repos

Conseils

  • Pas encore de traction complète ? Utilise un élastique ou le tirage vertical
  • Dos plat au rowing, tire les coudes vers les hanches
  • Au poids du corps, la progression se suit en répétitions

Précautions

  • En cas de douleur au bas du dos, allège le rowing ou fais-le appuyé sur un banc

Références

  1. American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  2. Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

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Ces contenus sont informatifs et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.