Jambes : squat, soulevé de terre roumain et presse

Bienfaits

• Développe la force du bas du corps
• Améliore la stabilité et protège genoux et dos
• Grosse dépense d'énergie : les plus gros muscles travaillent

Pour qui ?

Pour les pratiquants qui alternent push, pull et jambes, ou qui veulent une séance complète du bas du corps.

Déroulé

1. Squat : 4 × 6-8, 2 min 30 de repos
2. Soulevé de terre roumain : 3 × 8-10
3. Presse à cuisses et fentes bulgares : 3 séries
4. Leg curl et mollets debout : 1 min de repos

Conseils

• Échauffe-toi avec deux séries légères de squat avant la première série notée
• Genoux dans l'axe des pieds, dos neutre
• Augmente la charge par petits paliers quand le haut de la fourchette est atteint

Précautions

Références

1. American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
2. Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
3. Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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