Push : pectoraux, épaules et triceps

Bienfaits

• Renforce pectoraux, épaules et triceps
• Concentre le travail pour récupérer pendant les autres séances
• Volume suffisant pour progresser en force et en masse

Pour qui ?

Pour les pratiquants qui s'entraînent trois à six fois par semaine et alternent push, pull et jambes.

Déroulé

1. Développé couché : 4 × 8-10, 2 min de repos
2. Développé épaules haltères et développé incliné haltères : 3 × 10-12
3. Élévations latérales et extensions triceps : 3 × 12-15, 1 min de repos
4. Dips : 3 séries de 6 à 12

Conseils

• Garde les omoplates serrées sur le banc au développé couché
• Fourchette de répétitions : quand tu atteins le haut sur toutes les séries, augmente la charge
• Note chaque série : la progression se voit sur plusieurs semaines

Précautions

Références

1. American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
2. Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

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