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Jambes & fessiers : 5 exercices, 3 séries

Les muscles des jambes et des fessiers sont les plus gros du corps. Les renforcer aide à courir, monter les escaliers, porter des charges et protège les genoux et le dos.

Durée16 minNiveauDébutant à intermédiaireMatérielUn mur
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Gratuit, sans compte, sur iPhone sans App Store.

Bienfaits

  • Renforce cuisses, fessiers et mollets
  • Améliore la stabilité et protège les articulations
  • Complète idéalement la course à pied

Pour qui ?

Pour tous, et en particulier les coureurs et les personnes qui passent beaucoup de temps assises.

Déroulé

  1. 1 min d'échauffement
  2. Squats, fentes, pont fessier, chaise contre un mur, montées sur pointes : 40 s chacun
  3. 15 s de repos entre les exercices, 1 min entre les séries, 3 séries

Conseils

  • Genoux dans l'axe des pieds pendant les squats et les fentes
  • Contractez les fessiers en haut du pont
  • Ajoutez une charge (sac à dos) quand la séance devient facile

Précautions

  • En cas de douleur au genou, réduisez l'amplitude des squats et des fentes

Références

  1. Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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Ces contenus sont informatifs et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.