Bas du corps : 6 exercices avec haltères, 3 séries

Bienfaits

• Renforce quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets
• Améliore la stabilité et l'équilibre
• Complète la course à pied et les sports de saut

Pour qui ?

Pour s'entraîner en salle ou à la maison avec une paire d'haltères. À alterner avec la séance haut du corps.

Déroulé

1. 2 min d'échauffement
2. Squat goblet, fentes arrière, soulevé de terre roumain, hip thrust, fentes latérales, mollets debout : 45 s chacun
3. 15 s de repos entre les exercices, 1 min 30 entre les séries, 3 séries
4. 1 min de retour au calme

Conseils

• Genoux dans l'axe des pieds pendant les squats et les fentes
• Soulevé de terre roumain : dos plat, hanches vers l'arrière, haltères près des jambes
• Augmentez la charge quand les 45 s deviennent faciles

Précautions

Références

1. Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
2. Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
3. Garber C. E. et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

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