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Callisthénie débutant : 7 exercices, 3 tours, à votre rythme

La callisthénie, c'est l'entraînement au poids du corps : pousser, tirer, s'accroupir, gainer, sans machine. Cette séance pour débuter couvre tous les grands mouvements avec des versions accessibles (pompes mains surélevées, rowing sous une table). On compte des répétitions plutôt que des secondes : vous touchez « Fait » quand la série est finie, à votre rythme.

Durée≈ 25 minNiveauDébutantMatérielUne table solide ou une barre basse, un banc ou une chaise
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Gratuit, sans compte, sur iPhone sans App Store.

Bienfaits

  • Renforce tout le corps avec des mouvements simples, à la maison ou au parc
  • Améliore la force et la posture : une étude sur 8 semaines de callisthénie montre des gains de force et une meilleure posture
  • Progression facile à suivre : le même nombre de répétitions, plus vite ou plus proprement, puis quelques répétitions de plus

Pour qui ?

Pour débuter le renforcement sans salle ni matériel, ou reprendre en douceur. Deux à trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux.

Déroulé

  1. Jumping jacks × 20 pour s'échauffer
  2. Squats × 10, pompes inclinées × 8, fentes alternées × 12, rowing inversé × 8, pont fessier × 12, dead bug × 10
  3. 30 s de repos entre les exercices, 1 min 30 entre les tours, 3 tours
  4. Touchez « Fait » à la fin de chaque exercice ; FitPacer note vos temps

Les mouvements en images

Jumping jacks
Squats
Pompes inclinées
Fentes alternées
Rowing inversé
Pont fessier
Dead bug

Conseils

  • Pompes trop dures : surélevez davantage les mains (table plutôt que chaise) ; trop faciles : baissez l'appui, puis passez au sol
  • Rowing inversé : plus le corps est vertical, plus c'est facile ; pliez les genoux pour alléger
  • Gardez le corps gainé, du talon à la tête, sur les pompes et le rowing
  • Quand les 3 tours passent facilement, ajoutez 2 répétitions par exercice

Précautions

  • Vérifiez que la table ou la barre supporte votre poids et ne bascule pas avant le rowing inversé
  • Douleur articulaire (épaules, genoux, poignets) : arrêtez l'exercice et demandez conseil à un professionnel de santé

Références

  1. Thomas E., Bianco A., Mancuso E., Patti A., Tabacchi G., Paoli A. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science, 25(3), 215-222. doi.org/10.3233/IES-170001
  2. Kotarsky C. J., Christensen B. K., Miller J. S., Hackney K. J. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651-659. doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
  3. Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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Ces contenus sont informatifs et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.