Haut du corps : 6 exercices avec haltères, 3 séries

Bienfaits

• Renforce poitrine, dos, épaules et bras
• Améliore la posture en équilibrant poussées et tirages
• Entretient la masse musculaire et la densité osseuse

Pour qui ?

Pour s'entraîner en salle ou à la maison avec une paire d'haltères. À alterner avec la séance bas du corps.

Déroulé

1. 2 min d'échauffement
2. Pompes, rowing haltères, développé épaules, curl biceps, extensions triceps, élévations latérales : 45 s chacun
3. 15 s de repos entre les exercices, 1 min 30 entre les séries, 3 séries
4. 1 min de retour au calme

Conseils

• Choisissez une charge qui permet 10 à 15 répétitions propres en 45 s
• Dos droit et gainé pendant le rowing
• Pompes sur les genoux pour débuter, puis pieds au sol

Précautions

Références

1. Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
2. Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
3. Garber C. E. et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

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